Diese High-Protein Lauch-Schinken-Quiche verbindet milden Lauch, saftigen Kochschinken und eine goldbraune Käsekruste. Eier, Magerquark und körniger Frischkäse bilden die helle, eiweißreiche Füllung. Ein separater Teigboden ist nicht nötig: Im Ofen wird der Rand fest und leicht gebräunt, während das Innere saftig bleibt.
Die Rezeptfassung ist vom gezeigten Gericht inspiriert. Für ein stimmiges Ergebnis wird der Lauch zunächst weich gedünstet, damit er in der Quiche nicht mehr knackig ist und überschüssiges Wasser verdampft. Kleine Schinkenwürfel verteilen sich gleichmäßig in der Füllung, etwas Schnittlauch sorgt zum Schluss für Frische.
Du brauchst eine runde Quicheform mit 22 cm Durchmesser und mindestens 5 cm hohem Rand. Die Menge ergibt vier Portionen. Plane etwa 25 Minuten Vorbereitung, 45 Minuten Backzeit und 10 Minuten Ruhezeit ein, insgesamt rund 80 Minuten.
Die Quiche lässt sich warm servieren oder nach dem Abkühlen in Portionen aufbewahren. Die Eier und Milchprodukte liefern Eiweiß ganz ohne Proteinpulver. Feste Nährwerte werden hier nicht angegeben, weil sie von den verwendeten Produkten und der Portionsgröße abhängen.
Vorbereitung: 25 Minuten · Kochzeit: 55 Minuten · Portionen: 4 Portionen
Zutaten
- 300 g Lauch, geputzt gewogen
- 150 g magerer Kochschinken, in kleinen Würfeln
- 4 Stück Eier, Größe M
- 200 g Magerquark
- 150 g körniger Frischkäse, fettarm
- 90 g geriebener fettreduzierter Gouda
- 20 g Speisestärke
- 5 ml Rapsöl, aufgeteilt für Pfanne und Form
- 10 g frischer Schnittlauch
- ¼ TL Salz, wegen Schinken und Käse sparsam verwenden
- ¼ TL schwarzer Pfeffer
- 1 Prise geriebene Muskatnuss
Nützliches Equipment
- Runde Quicheform mit 22 cm Durchmesser und mindestens 5 cm hohem Rand
- Backblech als Unterlage für die Form
- Beschichtete Pfanne und Pfannenwender
- Küchenwaage, Messer und Schneidebrett
- Große Rührschüssel, Schneebesen und Teigschaber
- Breiter Tortenheber
Zubereitung
- Form und Zutaten vorbereiten: Den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze oder 160 °C Umluft vorheizen. Die Quicheform mit etwa 2 ml Rapsöl dünn ausstreichen und auf ein Backblech stellen. Den Lauch längs öffnen, zwischen den Blättern gründlich waschen und gut abtropfen lassen. In etwa 5 mm dünne Ringe oder Halbringe schneiden. Den Kochschinken klein würfeln und den Schnittlauch in feine Röllchen schneiden.
- Lauch weich dünsten: Die übrigen 3 ml Rapsöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Den Lauch bei mittlerer Hitze etwa 8 Minuten unter regelmäßigem Rühren weich dünsten. Falls er ansetzt, 1–2 EL Wasser ergänzen und anschließend vollständig verdampfen lassen. Am Ende soll keine freie Flüssigkeit in der Pfanne stehen. Vom Herd nehmen und etwas abkühlen lassen.
- Guss verrühren und Quiche füllen: Magerquark und Speisestärke glatt verrühren, dann die Eier und den körnigen Frischkäse unterrühren. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen; den Guss mit rohen Eiern nicht probieren. 45 g Gouda, 120 g Kochschinken, die Hälfte des Schnittlauchs und den etwas abgekühlten Lauch unterheben. In die vorbereitete Form füllen, mindestens 1 cm bis zum Rand frei lassen und glatt streichen. Die restlichen 45 g Käse und 30 g Kochschinken darauf verteilen.
- Goldbraun backen: Die Quiche auf der mittleren Schiene etwa 45 Minuten backen. Ab 40 Minuten kontrollieren: Die Oberfläche soll goldbraun sein und die Füllung bis zur Mitte stocken. Beim vorsichtigen Bewegen der Form darf die Mitte nicht mehr flüssig wackeln. Falls nötig einige Minuten länger backen. Wird die Oberfläche früh dunkel, locker mit Backpapier abdecken, ohne die Heizelemente zu berühren.
- Ruhen lassen und servieren: Die Form aus dem Ofen nehmen und die Quiche 10 Minuten ruhen lassen. Mit dem übrigen Schnittlauch bestreuen. Mit einem Messer vorsichtig vom Rand lösen, in acht Stücke schneiden und je zwei Stücke pro Portion mit einem breiten Tortenheber herausheben. Direkt aus der Keramikform servieren; ohne Teigboden ist die Füllung zarter als bei einer klassischen Quiche.
Tipps
- Lauch kann zwischen den Blattschichten sandig sein. Gründliches Waschen und anschließendes Abtropfen sind wichtiger als langes Braten.
- Der Lauch soll vor dem Einfüllen weich und möglichst trocken sein. Überschüssige Flüssigkeit macht die Quiche weich und erschwert das Portionieren.
- Speisestärke zuerst mit dem Quark verrühren, damit keine Klümpchen entstehen. Die kleinen Körnchen des Frischkäses dürfen sichtbar bleiben.
- Verwende Kochschinken und nicht rohen Speck. Der milde Schinken passt zur hellen Füllung und muss vor dem Backen nicht angebraten werden.
- Die Aufteilung hilft beim Vorbereiten: 45 g Käse in den Guss und 45 g auf die Oberfläche; 120 g Schinken hinein und 30 g obenauf. Die Hälfte des Schnittlauchs erst nach dem Backen ergänzen.
- Keramikformen und Öfen erwärmen sich unterschiedlich schnell. Prüfe die Mitte der Quiche und verlängere bei Bedarf die Backzeit. Die zehn Minuten Ruhezeit gehören zur angegebenen Gesamtzeit.
- In einer 24-cm-Form wird die Quiche flacher. Kontrolliere sie früher und richte dich nach dem Garzustand statt ausschließlich nach der Uhr.
- Reste nach dem Abkühlen zügig abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von zwei Tagen essen. Zum Aufwärmen die Stücke vollständig bis zur Mitte erhitzen.
Variationen
- Vegetarisch: Den Kochschinken durch 150 g kleine Räuchertofuwürfel ersetzen und vegetarisch hergestellten Käse wählen. Geschmack und Nährwerte verändern sich dabei.
- Feiner Guss: Quark und körnigen Frischkäse vor dem Verrühren mit Eiern und Stärke kurz pürieren. So wird die Füllung glatter.
- Kräftiger würzen: Statt Gouda einen würzigeren Käse verwenden und mit dem Salz zurückhaltend bleiben. Die Menge bleibt bei 90 g.
High-Protein Lauch-Schinken-Quiche
- Vorbereitungszeit: 25 Minuten
- Garzeit: 55 Minuten
- Gesamtzeit: 80 Minuten
- Portionen: 4 Portionen 1x
- Kategorie: Abendessen
Beschreibung
High-Protein Lauch-Schinken-Quiche mit Quark, Hüttenkäse und goldbraunem Käse: saftig, ohne Teigboden und einfach gemacht. Mit Tipps zum Vorbereiten.
Zutaten
- 300 g Lauch, geputzt gewogen
- 150 g magerer Kochschinken, in kleinen Würfeln
- 4 Stück Eier, Größe M
- 200 g Magerquark
- 150 g körniger Frischkäse, fettarm
- 90 g geriebener fettreduzierter Gouda
- 20 g Speisestärke
- 5 ml Rapsöl, aufgeteilt für Pfanne und Form
- 10 g frischer Schnittlauch
- ¼ TL Salz, wegen Schinken und Käse sparsam verwenden
- ¼ TL schwarzer Pfeffer
- 1 Prise geriebene Muskatnuss
Zubereitung
- Form und Zutaten vorbereiten: Den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze oder 160 °C Umluft vorheizen. Die Quicheform mit etwa 2 ml Rapsöl dünn ausstreichen und auf ein Backblech stellen. Den Lauch längs öffnen, zwischen den Blättern gründlich waschen und gut abtropfen lassen. In etwa 5 mm dünne Ringe oder Halbringe schneiden. Den Kochschinken klein würfeln und den Schnittlauch in feine Röllchen schneiden.
- Lauch weich dünsten: Die übrigen 3 ml Rapsöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Den Lauch bei mittlerer Hitze etwa 8 Minuten unter regelmäßigem Rühren weich dünsten. Falls er ansetzt, 1–2 EL Wasser ergänzen und anschließend vollständig verdampfen lassen. Am Ende soll keine freie Flüssigkeit in der Pfanne stehen. Vom Herd nehmen und etwas abkühlen lassen.
- Guss verrühren und Quiche füllen: Magerquark und Speisestärke glatt verrühren, dann die Eier und den körnigen Frischkäse unterrühren. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen; den Guss mit rohen Eiern nicht probieren. 45 g Gouda, 120 g Kochschinken, die Hälfte des Schnittlauchs und den etwas abgekühlten Lauch unterheben. In die vorbereitete Form füllen, mindestens 1 cm bis zum Rand frei lassen und glatt streichen. Die restlichen 45 g Käse und 30 g Kochschinken darauf verteilen.
- Goldbraun backen: Die Quiche auf der mittleren Schiene etwa 45 Minuten backen. Ab 40 Minuten kontrollieren: Die Oberfläche soll goldbraun sein und die Füllung bis zur Mitte stocken. Beim vorsichtigen Bewegen der Form darf die Mitte nicht mehr flüssig wackeln. Falls nötig einige Minuten länger backen. Wird die Oberfläche früh dunkel, locker mit Backpapier abdecken, ohne die Heizelemente zu berühren.
- Ruhen lassen und servieren: Die Form aus dem Ofen nehmen und die Quiche 10 Minuten ruhen lassen. Mit dem übrigen Schnittlauch bestreuen. Mit einem Messer vorsichtig vom Rand lösen, in acht Stücke schneiden und je zwei Stücke pro Portion mit einem breiten Tortenheber herausheben. Direkt aus der Keramikform servieren; ohne Teigboden ist die Füllung zarter als bei einer klassischen Quiche.
Tipps
Lauch kann zwischen den Blattschichten sandig sein. Gründliches Waschen und anschließendes Abtropfen sind wichtiger als langes Braten. Der Lauch soll vor dem Einfüllen weich und möglichst trocken sein. Überschüssige Flüssigkeit macht die Quiche weich und erschwert das Portionieren. Speisestärke zuerst mit dem Quark verrühren, damit keine Klümpchen entstehen. Die kleinen Körnchen des Frischkäses dürfen sichtbar bleiben. Verwende Kochschinken und nicht rohen Speck. Der milde Schinken passt zur hellen Füllung und muss vor dem Backen nicht angebraten werden. Die Aufteilung hilft beim Vorbereiten: 45 g Käse in den Guss und 45 g auf die Oberfläche; 120 g Schinken hinein und 30 g obenauf. Die Hälfte des Schnittlauchs erst nach dem Backen ergänzen. Keramikformen und Öfen erwärmen sich unterschiedlich schnell. Prüfe die Mitte der Quiche und verlängere bei Bedarf die Backzeit. Die zehn Minuten Ruhezeit gehören zur angegebenen Gesamtzeit. In einer 24-cm-Form wird die Quiche flacher. Kontrolliere sie früher und richte dich nach dem Garzustand statt ausschließlich nach der Uhr. Reste nach dem Abkühlen zügig abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von zwei Tagen essen. Zum Aufwärmen die Stücke vollständig bis zur Mitte erhitzen.
