Diese kalorienarme Thunfisch-Quiche schmeckt herzhaft, bleibt innen saftig und bekommt im Ofen eine zarte goldbraune Käsekruste. Thunfisch im eigenen Saft, Magerquark und Eier bilden die cremige Basis; fein geriebene Zucchini und Frühlingszwiebeln bringen Gemüse und eine milde Würze mit.
Die leichtere Variante kommt ohne klassischen Teigboden und ohne Sahne aus. Etwas Speisestärke bindet die Füllung, damit sie nach dem Ruhen gut zusammenhält. Die Mengen ergeben sechs Stücke aus einer Springform mit 22 cm Durchmesser. Als Hauptgericht passen ein grüner Salat und je nach Hunger ein bis zwei Stücke dazu.
Plane 20 Minuten für die Vorbereitung, etwa 40 Minuten im Ofen und 10 Minuten Ruhezeit ein. Die angegebene Kochzeit umfasst Backen und Ruhen; insgesamt steht die Quiche nach ungefähr 70 Minuten auf dem Tisch.
Vorbereitung: 20 Minuten · Kochzeit: 50 Minuten · Portionen: 6 Portionen
Zutaten
- 300 g Thunfisch im eigenen Saft, Abtropfgewicht
- 500 g Magerquark
- 3 Stück Eier, Größe M
- 200 g Zucchini, vor dem Ausdrücken gewogen
- 60 g Frühlingszwiebeln
- 20 g Speisestärke
- 60 g geriebener fettreduzierter Gouda
- 10 g frische Petersilie
- 10 g mittelscharfer Senf
- 5 ml Rapsöl für den Formrand
- 3 g Salz
- ¼ TL schwarzer Pfeffer
Nützliches Equipment
- Springform mit 22 cm Durchmesser
- Backpapier und Backblech
- Küchenwaage und feine Reibe
- Sieb und sauberes Küchentuch
- Rührschüssel, Schneebesen und Teigschaber
- Messer und Schneidebrett
Zubereitung
- Form und Thunfisch vorbereiten: Den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Den Boden der Springform mit Backpapier auslegen und den Rand mit dem Rapsöl dünn einpinseln. Die Form auf ein Backblech stellen. Den Thunfisch in einem Sieb gründlich abtropfen lassen, vorsichtig ausdrücken und 300 g abwiegen.
- Gemüse entwässern und schneiden: Die Zucchini waschen, die Enden entfernen und fein reiben. Die Raspel in einem sauberen Küchentuch kräftig ausdrücken. Die Frühlingszwiebeln putzen und in sehr feine Ringe schneiden. Die Petersilie waschen, trocken tupfen und hacken; etwa ein Drittel zum Garnieren beiseitelegen.
- Quarkguss anrühren: Magerquark, Eier, Speisestärke und Senf mit dem Schneebesen glatt rühren. Salz und Pfeffer hinzufügen. Der Guss soll dickcremig sein; keine zusätzliche Flüssigkeit zugießen.
- Füllung in die Form geben: Den Thunfisch mit einer Gabel in grobe Flocken zerteilen. Mit den ausgedrückten Zucchiniraspeln, den Frühlingszwiebeln und der nicht zurückgelegten Petersilie unter den Quarkguss heben. Die Masse in der Form glatt streichen und die gesamten 60 g Gouda gleichmäßig darauf verteilen.
- Quiche goldbraun backen: Die Quiche auf der mittleren Schiene etwa 40 Minuten backen. Sie ist fertig, wenn die Oberfläche goldbraun ist und die Mitte beim vorsichtigen Bewegen der Form nicht mehr flüssig wackelt. Je nach Ofen bei Bedarf einige Minuten länger backen. Wird die Oberfläche vorher zu dunkel, locker mit Backpapier abdecken.
- Ruhen lassen und anschneiden: Die Quiche aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten in der Form ruhen lassen. Den Rand vorsichtig mit einem Messer lösen, die Form öffnen und den Kuchen in sechs Stücke teilen. Mit der zurückgelegten Petersilie bestreuen und warm servieren.
Tipps
- Gut abgetropfter Thunfisch und kräftig ausgedrückte Zucchini sind entscheidend: Zu viel Flüssigkeit macht die bodenlose Quiche weich und erschwert das Anschneiden.
- Die Ruhezeit gehört zum Rezept. Direkt aus dem Ofen ist die Füllung noch empfindlich; nach 10 Minuten lässt sie sich deutlich sauberer portionieren.
- Thunfisch im eigenen Saft, Magerquark und eine abgewogene Käsemenge halten die Zubereitung leichter als einen klassischen Quicheteig mit Butter und Sahneguss. Der tatsächliche Energiegehalt hängt von den verwendeten Produkten und der Portionsgröße ab.
- Reste nach dem Abkühlen zügig abgedeckt in den Kühlschrank stellen, innerhalb von zwei Tagen verbrauchen und beim Aufwärmen vollständig durcherhitzen.
Variationen
- Für eine mediterrane Note 1 TL getrockneten Oregano unter den Guss rühren und die Petersilie durch Basilikum ersetzen.
- Statt Zucchini passen 200 g aufgetauter Blattspinat, vor dem Ausdrücken gewogen. Den Spinat sehr gründlich ausdrücken und fein hacken.
- Wer es milder mag, ersetzt die Frühlingszwiebeln durch 60 g fein gewürfelte rote Paprika.
Kalorienarme Thunfisch-Quiche
- Vorbereitungszeit: 20 Minuten
- Garzeit: 50 Minuten
- Gesamtzeit: 70 Minuten
- Portionen: 6 Portionen 1x
- Kategorie: Abendessen
Beschreibung
Kalorienarme Thunfisch-Quiche ohne Teigboden: mit Magerquark, Zucchini und goldbraunem Käse. Einfach vorbereitet und wunderbar saftig aus dem Ofen.
Zutaten
- 300 g Thunfisch im eigenen Saft, Abtropfgewicht
- 500 g Magerquark
- 3 Stück Eier, Größe M
- 200 g Zucchini, vor dem Ausdrücken gewogen
- 60 g Frühlingszwiebeln
- 20 g Speisestärke
- 60 g geriebener fettreduzierter Gouda
- 10 g frische Petersilie
- 10 g mittelscharfer Senf
- 5 ml Rapsöl für den Formrand
- 3 g Salz
- ¼ TL schwarzer Pfeffer
Zubereitung
- Form und Thunfisch vorbereiten: Den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Den Boden der Springform mit Backpapier auslegen und den Rand mit dem Rapsöl dünn einpinseln. Die Form auf ein Backblech stellen. Den Thunfisch in einem Sieb gründlich abtropfen lassen, vorsichtig ausdrücken und 300 g abwiegen.
- Gemüse entwässern und schneiden: Die Zucchini waschen, die Enden entfernen und fein reiben. Die Raspel in einem sauberen Küchentuch kräftig ausdrücken. Die Frühlingszwiebeln putzen und in sehr feine Ringe schneiden. Die Petersilie waschen, trocken tupfen und hacken; etwa ein Drittel zum Garnieren beiseitelegen.
- Quarkguss anrühren: Magerquark, Eier, Speisestärke und Senf mit dem Schneebesen glatt rühren. Salz und Pfeffer hinzufügen. Der Guss soll dickcremig sein; keine zusätzliche Flüssigkeit zugießen.
- Füllung in die Form geben: Den Thunfisch mit einer Gabel in grobe Flocken zerteilen. Mit den ausgedrückten Zucchiniraspeln, den Frühlingszwiebeln und der nicht zurückgelegten Petersilie unter den Quarkguss heben. Die Masse in der Form glatt streichen und die gesamten 60 g Gouda gleichmäßig darauf verteilen.
- Quiche goldbraun backen: Die Quiche auf der mittleren Schiene etwa 40 Minuten backen. Sie ist fertig, wenn die Oberfläche goldbraun ist und die Mitte beim vorsichtigen Bewegen der Form nicht mehr flüssig wackelt. Je nach Ofen bei Bedarf einige Minuten länger backen. Wird die Oberfläche vorher zu dunkel, locker mit Backpapier abdecken.
- Ruhen lassen und anschneiden: Die Quiche aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten in der Form ruhen lassen. Den Rand vorsichtig mit einem Messer lösen, die Form öffnen und den Kuchen in sechs Stücke teilen. Mit der zurückgelegten Petersilie bestreuen und warm servieren.
Tipps
Gut abgetropfter Thunfisch und kräftig ausgedrückte Zucchini sind entscheidend: Zu viel Flüssigkeit macht die bodenlose Quiche weich und erschwert das Anschneiden. Die Ruhezeit gehört zum Rezept. Direkt aus dem Ofen ist die Füllung noch empfindlich; nach 10 Minuten lässt sie sich deutlich sauberer portionieren. Thunfisch im eigenen Saft, Magerquark und eine abgewogene Käsemenge halten die Zubereitung leichter als einen klassischen Quicheteig mit Butter und Sahneguss. Der tatsächliche Energiegehalt hängt von den verwendeten Produkten und der Portionsgröße ab. Reste nach dem Abkühlen zügig abgedeckt in den Kühlschrank stellen, innerhalb von zwei Tagen verbrauchen und beim Aufwärmen vollständig durcherhitzen.
